Při cvičení nezapomínejte na strečink

Aktuality

Ikona

19. dubna 2009, 20.34 | Česká republika | Účastníci soutěže Zhubni do plavek s VZP již vědí, že mají každý svůj trénink začít důkladným strečinkem. Správné provedení protahovacích cviků jim na začátku soutěže předvedl a naučil je šéftrenér ACTIVE WELLNESS Vladimír Hirka. Podle soutěžního strečinkového plánu můžete nyní cvičit i vy.

Strečink, v překladu protahování nebo natažení, je soubor cvičení, které pomáhá udržet svalovou pružnost a ohebnost. Před každou sportovní aktivitou byste měli ztuhlé svaly zahřát a protáhnout, protože nerozcvičený sval je náchylný k poškození. Mnoho cvičenců strečink buď úplně opomíjí, případně se o něj snaží, ale nesprávně. Riskují zranění a další zhoršení stavu svého svalstva.
Trenér Vladimír Hirka radí: „Strečink je potřeba vykonávat na začátku každého cvičení v rámci rozcvičení, kdy v optimálním případě protáhneme celé tělo. Lze jej také zařadit i v přestávkách mezi jednotlivými cviky. V tomto případě se strečink používá na právě procvičovaný sval nebo na sval protilehlý. Velice důležité je protažení zařazované na závěr tréninku, čímž zlepšujeme regeneraci právě procvičených partií a minimalizujeme tak bolest svalů v následujících dnech. Optimální je protáhnout celé tělo.“
Strečink lze zařazovat také mimo vlastní trénink. U nejvíce zkrácených svalů v těle je to dokonce nutností. Zázračně může působit protažení svalů krční páteře, protože ty jsou nejvíce zatěžovány při sedavém zaměstnání. Ulevíme tak bolestem krční páteře a tím i hlavy. Obecně lze protahovat zkrácené svaly mimo trénink třeba i několikrát denně, a to jak doma tak třeba i v kanceláři, vsedě na židli.

Zásady správného strečinku podle ACTIVE WELLNESS:
1. Strečink je nutné vykonávat pomalu, plynule a nenásilně. Nesmí to bolet. Bolest naopak svědčí o tom, že něco děláte špatně.
2. V protahovaném svalu by měl být cítit pouze tah. Cvik nesmíte provádět kmitem ale zásadně jen pomalým tahem! Při začátku pohybu je výdech, potom dýcháme plynule.
3. Držte napětí v protahovaném svalu asi 20 sekund. Účinek se snažte zacílit pouze na protahovaný sval, pak přináší cvičení největší užitek.
4. Správně vykonávaný strečink nemůže ublížit. Pouze pro lidi, kteří mají extrémně pohyblivé klouby platí, že by jej neměli vykonávat do krajních poloh.
5. Zařazujte strečink v rámci každého tréninku jak před ním, tak také po něm.
Většinu cviků můžete provádět ve stoje, ideálně však vsedě na velkém míči (případně na židli či lavičce) a vleže.

Příklad strečinkových cviků ze soutěže Zhubni do plavek s VZP:
Horní trapézový sval (foto 023)
Popis cviku: vzpřímený trup, hlava v prodloužení páteře, rameno protahované strany tlačíme mírně vzad a dolů. S výdechem provádíme úklon hlavy. Brada zůstává po celou dobu pohybu svým středem nad hrudní kostí. V protažení zůstaneme po dobu 3 nádechů a výdechů.
Časté chyby: Kulatá záda, předklon hlavy, záklon hlavy.

Šíjové vzpřimovače
Popis cviku: vzpřímený trup, hlava v prodloužení páteře, ramena rozložena do šířky a stažená dolů, bradu přitlačíme ke krku a předklon hlavy s výdechem, cvik je možné zintenzivnit působením váhy paží, které dlaněmi se spojenými prsty tlačí svoji vahou na temeno hlavy – lokty visí volně dolů (záda stále rovná). V protažení provedeme dva nádechy a výdechy, poté hlavu vrátíme do výchozí polohy.
Časté chyby: kulatá záda, zvednutá ramena.

Zdvihače hlavy
Popis cviku: vzpřímený trup, hlava v prodloužení páteře, ramena rozložená do šířky a stažená dolů, brada svírá s krkem stále pravý úhel, s hlubokým výdechem pomalu rotujeme hlavou na stranu. V protažení zůstaneme dva nádechy a výdechy. Ve střední poloze je nádech a s pomalým výdechem rotujeme hlavou na opačnou stranu.
Časté chyby: kulatá záda, předklon a záklon hlavy, špatné držení ramen, nesprávné dýchání.
Široký sval zádový a čtyřhranný sval bederní (foto 027)
Popis cviku: se vzpřímeným trupem provádíme úklon trupu se vzpaženou rukou (palec vzad). Při úklonu je výdech a další 2 nádechy a výdechy provedeme v krajní poloze. Dochází k protažení celé boční části trupu.
Časté chyby: rotace, předklon, záklon trupu, výrazně pokrčená paže.

Předloktí
Popis cviku: vzpřímený trup, hlava v prodloužení páteře. Zdviženou a nataženou paži uchopíme za prsty a s výdechem provedeme protažení, ve kterém setrváme další dva nádechy a výdechy.
Časté chyby: kulatá záda, zdvižená ramena, předklon hlavy.

Triceps
Popis cviku: vzpřímený trup, hlava v prodloužení páteře. Horní končetinu ohneme v lokti a uchopíme ji za loket. S výdechem táhneme páži za hlavu. V protažení setrváme minimálně další dva nádechy a výdechy.
Časté chyby: kulatá záda, zdvižená ramena, předklon hlavy.

Kolíbka - protažení beder
Popis cviku: výchozí poloha je v leže na zádech, ramena stažena dolů, hlava je v prodloužení trupu položená na zemi. Nohy jsou pokrčené v kolenou a opřené o hrudník. S výdechem provedeme přitažení kolen k hrudníku a v protažení setrváme minimálně dva nádechy a výdechy.
Časté chyby: záklon hlavy, zdvižená ramena.

Protažení beder v sedě
Popis cviku: v sedě na podložce, natažené dolní končetiny, podsazená pánev, ramena stažena dolů, záda kulatá. S výdechem provedeme ohnutí zad směrem k nataženým dolním končetinám. Protažení lze zintenzívnit úchopem pod koleny.
Časté chyby: vysazená pánev, rovná záda, zdvižená ramena, záklon hlavy.

Přední část stehen
Popis cviku: výchozí poloha je v leže na břiše, pánev je podsazená, noha ohnutá v koleni, hlava v prodloužení trupu, ramena stažena dolů k pánvi. S výdechem mírný tah za nárt, mírně zvedáme protahovanou dolní končetinu od podložky.
Časté chyby: vysazovaní pánve, zvedání ramen, prohnutá bederní páteř.

Celý strečinkový plán soutěžících si můžete stáhnout ve formátu pdf na www.zhubnidoplaveksvzp.cz

Rozhodněte o letošním vítězi soutěže Zhubni do plavek s VZP
Od 8. června bude na webu www.zhubnidoplaveksvzp.cz zveřejněno 10 finalistů s jejich dosaženými výsledky a fotkami v plavkách před soutěží a po ní. Vyberte si svého favorita a pošlete mu SMS hlasy.
Jeden z hlasujících získá ceny v hodnotě 50 000 korun!